10 советов для успешного снижения веса

10 советов для успешного снижения веса

Многие люди живут в странах, где большинство людей имеют избыточный вес или страдают ожирением. В США, например, только одна четверть взрослого населения имеет идеальный вес.

Ароматное похудение: диета с корицей
Определяем натуральность продуктов
Питание при стрессе — поддерживаем организм

В возрасте 17 лет и младше, 50 % людей находятся в нормальном весе. Далее же количество людей с нормальным весом становится значительно меньше. Приобретенный избыточный вес может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как — болезни сердца, гипертоническая болезнь и сахарный диабет 2 типа. Диета для потери веса не является постоянным решением. Для того, чтобы похудеть безопасно и стабильно поддерживать своё здоровье, чтобы излишний вес в течение долгого времени вас не беспокоил, нужно регулярно поддерживать здоровый образ жизни.

Короткие факты о потере веса:

Вот некоторые ключевые моменты, связанные с потерей веса.
Избыточный вес и ожирение являются результатом сложного взаимодействия между генами и окружающей средой.
Избыточный вес определяется как индекс массы тела от 25,0 до 29,9 кг / м2 и ожирение как ИМТ 30 кг / м2 или выше.
Избыточный вес и ожирение увеличивают риск для здоровья от гипертонии, дислипидемии, сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, остеохондроза и обструктивного апноэ сна.
Тремя основными составляющими терапии снижения веса являются диетотерапия, увеличение физической активности и поведенческая терапия.
Потеря веса в основном зависит от снижения общего потребления калорий, а не пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.
Около 80% лиц, которые теряют вес постепенно вернут его. Лица, которые продолжают программу по поддержке веса, имеют больше шансов на его сохранение.
Чтобы сбросить один фунт в неделю, необходимо создать дефицит энергии 500 калорий в день.
Большая часть потери веса происходит из-за пониженной калорийности питания. Регулярная физическая активность наиболее полезна в предотвращении повторного набора веса.
Низкий уровень физической активности связан с избыточным весом как у мужчин, так и у женщин.

Снижение веса

Успешная потеря веса не требует какую либо особую диету, а скорее просто меньше есть и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса. Потеря веса в основном зависит от снижения общего потребления калорий, а не пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.
Количество сжигаемых калорий должно быть выше, чем потребляемых. При планировании правильного питания для поддержки общего хорошего состояния здоровья, диета должна быть богата овощами, фруктами, цельными зернами, содержать бобовые и морепродукты, орехи. Умеренное количество молочных продуктов допускается. Ну а избыточное употребление мяса и сахара должно быть ограничено.
Разумной целью для потери веса является стремление к сокращению на 5-10% массы тела в течение 6 -месячного периода времени. Большинство людей могут достичь этой цели за счет сокращения их общего количества калорий, в интеравле 1,000-1,600 калорий в день. Диеты с количеством менее 1000 калорий в день не рекомендуются.

Рекомендации для успешной потери веса:

Есть много шагов, которые можно предпринять, чтобы улучшить свои шансы на снижение веса, а затем держать его в норме. Ниже приведен список из 10 советов, которые скорее помогут вам похудеть:

1. ЕШЬТЕ РАЗНООБРАЗНЫЕ, ПИТАТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ.

Основой вашего рациона должны быть здоровые блюда и закуски. Рекомендуется, чтобы каждый прием пищи состоял на 50% из фруктов и овощей, 25% цельного зерна, и 25% белка. Убрать из рациона транс-жиры. Насыщенных жиров должно быть как можно меньше, поскольку их прием в пищу тесно связан с частотой ишемической болезни сердца. При употреблении жиров, они должны быть мононенасыщенные (MUFA) или полиненасыщенными (ПНЖК).

Питательные продукты включают в себя: свежие фрукты и овощи, рыбу, бобовые, орехи, семена, и целые зерна, такие как коричневый рис и овсянка.

Продукты питания, которые следует избегать: сливочное масло, жирное мясо, выпечка, бублики, белый хлеб.

Часто появление дефицита необходимых питательных веществ, витаминов и минералов приводит к потере веса. Проконсультируйтесь с диетологом или другой знающим врачом о том, как предотвратить это во время программы по снижению веса.

2. ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ И ВЕСА.

Самоконтроль является одним из ключевых элементов в успешной программе по снижению веса. Будь то дневник бумаги, мобильное приложение или программа Internet, необходима запись о принятой пище в течение дня. Вес должен быть измерен и записан раз в неделю для того, чтобы следить за ходом процесса похудения.

3. РЕГУЛЯРНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Физическая активность является важным компонентом для общего укрепления здоровья и успешной программы по снижению веса.
Чтобы следить за физической активностью, есть много бесплатных мобильных приложений, доступных для записи продуктов питания и активности, ваш баланс расхода калорий после начала упражнений.
Медицинская оценка до начала осуществления программы, как правило, не является необходимым для лиц с низким риском ишемической болезни сердца. Тем не менее, бывают случаи, когда медицинское обследование является оправданным. Обратитесь к врачу, если вы не уверены, какое количество упражнений является безопасным для вас.

4. ЛИКВИДАЦИЯ ЖИДКИХ КАЛОРИЙ.

Очень легко потреблять сотни калорий в день от подслащенных газированных напитков , сладких чаев или алкоголя. Рекомендуем вам пить воду или несладкий чай или кофе. Можно добавить в воду для вкуса и пользы несколько капель свежего лимона или апельсина.

5. УЧИТЫВАТЬ МЕРУ И КОНТРОЛИРОВАТЬ ПОРЦИИ.

Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, приведет к увеличению веса. Используйте измерительные чашки, чтобы отсчитывать нужное количество для употребления. Гадание потенциально ведет к завышению необходимого количества продуктов. В результате мы кушаем больше, чем нам необходимо на самом деле.

6. ЕШЬТЕ ОСОЗНАННО.

Сознавайте, почему, как, когда, где и что вы едите. Когда вы находитесь в гармонии с вашим разумом и телом, вы будете делать лучший выбор относительно пищи.

Медленно и с наслаждением кушайте сосредоточившись на вкусе пищи. Созидание еды примерно 20 минут позволяет организму заполнить физиологические сигналы голода.

Когда вы едите, сосредоточьтесь на время на удовлетворении после еды. Подумайте, что вы едите. Есть ли необходимое количество калорий? Может ли ваша пища обеспечить сытость? Если она имеет состав, какие ингредиенты, каково содержание жира или количество натрия? Возможно вы не в курсе, но многие продукты питания, даже природные или с низким содержанием жира не всегда представляют собой здоровый выбор. Возьмите на себя обязательство запоминать еду.

7. СТИМУЛ И КОНТРОЛЬ.

Многие социальные и экологические сигналы поощряют нежелательное питание. Например, некоторые люди более склонны переедать во время просмотра телевизора. Будьте в курсе того, что может вызвать в вас желание поесть ненужных калорий, и подумайте о том, как можно изменить свое состояние чтобы держать всё контролем.

8. ПЛАНИРУЙТЕ ЗАРАНЕЕ.

Наличие кухни, снабженной чистыми продуктами питания для снижения веса, и создание специализированных блюд, приведет к большей потере веса. Уберите из полок всю нездоровую пищу чтобы иметь легкий и быстрый доступ к здоровой пище. Это предотвратит потенциальную угрозу в небрежности питания. Только вы можете управлять своим рационом питания на общественных мероприятиях или в ресторанах.

9. ИЩИТЕ СОЦИАЛЬНУЮ ПОДДЕРЖКУ.

Повышение социальной поддержки является важной частью успешной потери веса. Заручитесь поддержкой близких и друзей к вашему стремлению в снижении веса. Так же это могут быть социальные сети, группы или индивидуальные консультации, различные клубы.

10. БУДЬТЕ ДОБРЫ К СЕБЕ.

Это нормально чувствовать себя в унынии, если не удается избавиться от лишних килограммов так быстро, как вам хотелось бы. Успешная программа потери веса требует настойчивости, держать курс и не сдаваться, даже тогда, когда самостоятельно изменить свое положение кажется слишком затруднительным.
Это крайне необходимо чтобы корректировать количество калорий или изменять шаблоны упражнений. Очень важно сохранить положительный настрой и быть стойким в работе по преодолению барьеров на пути к успешной потере веса.

Ожирение является серьезной проблемой общественного здравоохранения. Люди с избыточным весом находятся в опасности, у них могут развиться различные проблемы со здоровьем, включая диабет , гипертонию и дислипидемию.

Достижение и поддержание сниженного веса происходит от принятия нового измененного образа жизни в течение длительного периода времени. Несмотря на метод, используемый чтобы похудеть, люди, которые осознают что и как они едят, участвуют в ежедневной физической активности и регулярно выполняют физические упражнения, будут успешными как в потере веса, так и в поддержании его в долгосрочной перспективе, и в результате, обязательно станут здоровее!

COMMENTS